饮食与健康

“饮食健康新概念”。

广州食堂承包/一秒会变坏的营养食物

营养专家推荐的好食物,一旦清洗不乾净、存放不当或是用错、吃错了,都可能摇身一变,危害您的健康,不可不慎! 橄榄油是好油,油炸煎炒反伤身 深圳台盈饮食专家都说橄榄油是好油,许多家庭主妇宁可多花点钱买顶级橄榄油,好为家人的健康把关,不过,您用对了吗? 营养师

营养专家推荐的好食物,一旦清洗不乾净、存放不当或是用错、吃错了,都可能摇身一变,危害您的健康,不可不慎!

橄榄油是好油,油炸煎炒反伤身

深圳台盈饮食专家都说橄榄油是好油,许多家庭主妇宁可多花点钱买顶级橄榄油,好为家人的健康把关,不过,您用对了吗?

营养师指出,标示为extra virgin或virgin的冷压初榨橄榄油只能用来凉拌沙拉食用,并不适合拿来油炸、煎炒,即使是快炒也不宜,因为这类橄榄油含有丰富单元不饱和脂肪酸,发烟点低,容易因高温而氧化质变,产生对人体健康有害的自由基。

市面上也有一些混合其他油脂的橄榄油是可以炒菜使用的,不过,即使是混合式橄榄油,单元不饱和脂肪酸含量仍高,用来炒菜最好是先用水炒菜,快起锅时再滴些油进去就好;若是要用来煎鱼煎肉,最好还是选用玉米油、葵花油或是红花籽油。为家人健康着想,油品的选择至少应备2种,而且可轮流选择不同品牌,各家品牌油品的单元或多元不饱和脂肪酸比例调配不同。

东方人的家庭吃生菜沙拉的比例并不高,有些外食者在西式餐厅较常吃到,或是比较具有健康概念者或多或少会在家中DIY搭配食用。有些人以为橄榄油既然是适合凉拌的好油,在搭配生菜沙拉时就拼命加,愈多愈好,其实不然,搭配生菜沙拉的酱料油脂也要计算在每日总油脂的摄取量中,以1碗(饭碗)或1碟(咖啡碟大小)生菜沙拉为例,加入5g的橄榄油已是极限用量,用一般家庭常用的白瓷汤匙来度量,1匙相当于15g左右,因此只要加1/3汤匙就已足够,或者也可以用沾着吃或是滴几滴油的方式来控制食用量。

和橄榄油类似,不适合久煮的油,还有麻油、苦茶油等,也都只适合凉拌而不宜长时间烹调。

吃蛋好营养,1天1颗血变浊

蛋是良好的动物性蛋白质来源之一,不少人每天都会在早餐时吃1颗蛋,作为1天营养补给的开端,只是对高血脂或高胆固醇的族群来说,可能就得要稍加节制,1个星期内吃含蛋黄的全蛋量,应大约维持在2~3颗之谱。

由于蛋白是属于高生物价、利用率高的完全蛋白,对老年人或成年人来说,是比肉类更优质的动物性蛋白质来源,因此,不必为了担心高血脂或高胆固醇的问题而因噎废食,碰都不敢碰,只要能避免蛋黄的过量摄取,多食用蛋白是有好处的。

人体中的胆固醇很少部分是来自于食物,大部分都是由肝脏细胞所合成的,所以高血脂症有些是家族遗传性的,但是血脂也会受到含胆固醇食物的影响。食物当中,包括蛋黄、海鲜、牛排等动物性肉类或内脏也都含有胆固醇,若是血脂肪异常偏高的人,建议控制胆固醇的摄取量每天最好是在200mg以下为宜。

虽然从食物外来的胆固醇有限,蛋的摄取仍应适量,特别是日常饮食当中,不论是看得到或看不见的蛋食材,特别是蛋黄,也都应该计入每天摄取的总量中,否则一不小心吃蛋过量却还不自知。

看得见的全蛋料理中,一定都包含蛋黄在内,常见的像是蒸蛋、番茄炒蛋、菜脯蛋或玉米浓汤等;西点糕饼中也隐藏了不少表面看不见的全蛋食材,例如制作面包、蛋糕,在面粉中大多会和入蛋黄,特别是像可颂、千层派或蛋黄酥类的点心,不只是蛋黄,还可能添加了含有反式脂肪的酥油,而难以代谢的反式脂肪,很容易就堆积在血管壁,影响到心血管的健康。

生菜沙拉好健康,洗存不当细菌多

现代人饮食健康大多着重在均衡,蔬食自然不可或缺,除了熟食蔬菜,搭配食用营养价值高的生菜沙拉者也不在少数。生菜沙拉要吃得健康,首重清洗、储存与食用方式等3大要件。

吃生菜沙拉第一件事就是清洗的问题,为去除可能残留的农药,刘怡里建议,最好是採用流水法进行冲洗,在流动的水中清洗约5~10分鐘,必要时可搭配使用软毛刷(例如表面凹凸不平的苦瓜必须这样做)。

炎热的夏天吃一盘生菜沙拉,感觉较能解暑热,但是要小心放在室温下的生菜沙拉也比较容易腐坏,最好能冷藏保存在7℃左右,而且,和煮熟的蔬菜不同,为能吃到生菜沙拉的完整营养,最好能做到当天洗、当天切食,千万不要一次洗切大量后储放在冰箱中,吃不完的等隔天再吃,这样可能营养成分会流失之外,也要小心储存不当,反而孳生细菌。

当夏天中午过热而觉得食慾不佳时,用生菜沙拉替代午餐虽是不错的选择,但单纯只吃生菜沙拉,营养的均衡度是不够的;生菜的搭配,可以选择七彩或五彩蔬食,也可添加玉米来替代主食类,或搭配点水渍鲔鱼以补充蛋白质,而沾酱含有油脂,若是千岛酱类油脂高的,可采沾食而不是将酱料全部拌入沙拉中,也可以改用坚果类来替代沾酱的油脂,例如开心果10颗、腰果5颗或黑芝麻2汤匙,吃起来比起沾酱更健康。

平均每个人每天蔬菜的建议量最少应达3份,1碗约100g的生菜,相当于1份蔬食,若是煮熟的蔬菜,则1饭碗相当于2份蔬菜。对许多自己没空准备蔬食的外食族来说,便利超商的生菜沙拉也不失为选择之一,为求营养均衡,建议可搭配低脂优酪乳(含牛奶与少许淀粉)、鲜奶或是高纤豆浆(易胀气者可分批饮用),以替代所需的肉类蛋白质;或者可以生菜沙拉搭配燕麦奶(作为主食类),外加1颗茶叶蛋(提供蛋白质),如此就可达到营养均衡了。

苜蓿芽助健康,餐餐吃免疫错乱

许多人吃生机饮食常会喝精力汤、吃苜蓿芽,但是有学者提及,苜蓿芽中含有一种刀豆氨基酸成分,可能会引起哺乳类动物自体性免疫反应,并不宜每天、每餐都大量食用。

不过,一般人通常不会每天每餐过量食用苜蓿芽,只有少数素食或喜欢喝精力汤的生机饮食爱好者,比较有可能吃到较多量的苜蓿芽。

但对于一些免疫力较低的族群,像是小朋友、老人家或是刚刚开完刀的手术患者,或是感冒、自己觉得当下免疫力较差时,建议应该要避免大量吃苜蓿芽,以避免引起免疫性的问题。

通常吃苜蓿芽并不易吃到过量,不论是芽菜养生捲或是生菜沙拉,用到的苜蓿芽量并不多,因为苜蓿芽的重量很轻,很少人能大量吃足1份蔬菜约100g的苜蓿芽,但还是要提醒民众,千万别因为某一种蔬菜或食物对人体有益就大量的吃,即使是每天喝精力汤当早餐,最好也不要天天固定取用相同的食材,这种做法反而容易饮食不均衡,正确做法应该是每天变化性的运用不同食材来打制精力汤食用,愈多样性、愈多变化愈好。

某些癌症患者认为生机饮食对改善自己身体健康有帮助,就拼命吃生机饮食。生病或刚开完刀的患者,并不是都不能吃生机饮食,只是频率不宜太高,1星期1~2次还不致有太大影响,只要能确认是从种植到生产收成的过程都经过严格把关,有合格标章的有机食材,且经济能力许可,要选用有机食材确实有它的好处存在。其实,并不须刻意吃生机饮食。

至于癌症患者,本身会更需要充足与均衡的营养素,要食用生机饮食不是不可以,但建议避免大量或过度频繁的食用,以免有所偏废。

坚果可口好油脂,变质发霉好伤肝

含有丰富维生素B群、叶酸、维生素E等营养素,不饱和脂肪含量高的坚果类,被归类于好的油脂,刘怡里指出,以1个每天需要摄取2000大卡热量的成人来说,每日油脂摄取量应达6份,其中5份为植物油,另1份就应该是坚果油;通常核桃仁2颗、杏仁或腰果5~8颗、黑芝麻2茶匙(8g)、开心果15颗就各等于是1份的坚果油。

虽然坚果属于好油,却也不宜过量,喜爱以坚果为零食的人,特别需要控制量,尤其是春节期间,很容易一把一把的吃,一不小心就吃入过多的油脂。刘怡里表示,坚果一定要列为油脂计算,可别坚果归坚果,油脂归油脂,而且最好选择「烘焙」的而非油炸的坚果,以避免摄入过多的油与盐检视与分辨的方式很简单,可以将坚果放在一张卫生纸上,油炸过的坚果就会在卫生纸上留下油油的印记,若是烘焙的坚果,则卫生纸看起来只会乾乾的。

坚果的存放也应小心,特别是花生或是花生粉,很容易因潮湿而变质产生黄菊毒素,对肝功能不好的人有负面影响,建议有肝功能问题者,最好不要吃已经变质的花生或花生粉;另外,若是发觉开心果变软了,则也不宜食用,要小心可能会有变质发霉的问题。

其他的坚果类,刘怡里存放时最好是能贮存于密封罐中,或者是用夹链袋分装,可方便控制食用量,避免1次吃得太多;至于食用的时机,通常以早上或中午身体代谢率较佳时吃这些油脂比较好,到了晚上代谢率变慢,就不宜吃太多油脂量高的食物。为免油脂摄取过多,外食族应减少外食的油脂量后再吃坚果,或者可以替代生菜沙拉的沾酱食用。

为健康而吃素,过油反效果

很多人吃素的目的是为了健康,但是外食吃素,往往让人不小心就吃进太多的油脂或人工添加物,反而不利健康,甚至吃出了高血脂症的问题。

素食容易吃出油脂过高,主要是因为有些素食业者为了让素食口感好且具有饱足感,会先将食材油炸过之后再加料烹调,或红烧、或烩或做成三杯鸡式的调味,往往容易让人吃入过多油脂。

其次,为了油炸,素食业者常会运用和猪油、牛油同质性的椰子油,从油脂营养的观点看,其油脂的脂肪酸来源不佳,因此,台盈深圳食堂承包建议不要吃太多的素食油炸品。

而且,素食食品的加工製品较多,会有人工添加物的问题,像是素鸡、豆包等,对长期素食者来说,在选择上还是以不能久存且加工程序少的食品为佳,一般豆浆、传统豆腐或自己在家滷的五香豆干,或是盒装豆腐等食品,会优于加工程序繁复且可长久保存的素食加工制品。

素食者想要健康吃素,还是应以蔬菜为主,且可以多吃,有些素食者除了正餐可能吃了淀粉、蔬菜或素食制品外,还会补充大量的水果,结果过量的醣类会转化成体内脂肪,因而造成明明没有吃肉或是动物性油脂,却依旧罹患高血脂症,一做体检就发现血液中的三酸甘油酯容易过高。

另外,有些人因为患病而吃素食,会有其他的问题需要留意,像是肾脏病患,若是到了需要限制钾摄取量的阶段,必须先和营养师谘询讨论,由于蔬果中钾含量高,有必要吃久煮的蔬菜以使钾离子溶出而可流失多一些,而且不要喝煮蔬菜的汤;但是高血压的患者则相反,需要多摄取钾离子,就不宜太常吃水煮的烫青菜,反而适合偶尔吃用点油炒的青菜;至于糖尿病患,则宜留意素食糕点中还是含有精制糖,另外,水果的份量也需要节制,不可多吃。

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